日跑五公里养成计划

其实跑步并不是跑得越多越好，但拥有日跑五公里的能力，可以让你在需要的时候短期改变外观，平时保持在一周 3-4 次跑步为宜。

第1周（6.5-6.11）

星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。

第2周（6.12-6.18）

星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：400米慢跑，速度7.5min/公里内。

第3周（6.19-6.25）

星期一：800米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：800米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：1000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：1000米慢跑，速度7.5min/公里内。

第4周（6.26-7.2）

星期一：休息。
星期二：2000米慢跑，速度不限。
星期三：休息。
星期四：3000米慢跑，速度不限。
星期五：休息。
星期六：4000米慢跑，速度不限。
星期日：休息。

第5周（7.3-7.9）

星期一：4000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：2000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。

第6周（7.10-7.16）

星期一：3000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期二：休息。
星期三：4000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。

第7周（7.17-7.23）

星期一：5000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，速度不限。

第8周（7.24-7.30）

星期一：休息。
星期二：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：5000米慢跑，速度不限。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。

第9周（7.31-8.6）

星期一：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。

第10周（8.7-8.13）

星期一：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。

第11周（8.14-8.20）

星期一：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，速度7min/公里内。

第12周（8.21-8.27）

星期一：5000米慢跑，速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期四：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期五：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期六：5000米慢跑，速度7min/公里内。
星期日：5000米慢跑，速度7min/公里内。